Vsakodnevno sedenje z leti povzroči vse ohlapnejše hrbtne mišice. Če k temu prištejemo še pomanjkanje telesne aktivnosti, so težave s hrbtenico kmalu del našega vsakdana.

Vaje za hrbtenico lahko zato služijo kot del preventivnega programa, lahko pa tudi pomagajo omiliti ali popolnoma odpraviti že nastale težave. Z njimi okrepite hrbtne in trebušne mišice, ki tudi vplivajo na telesno držo, razgibate sklepe hrbtenice in okončin, naučite pa se tudi vzravnane in pravilne drže.

Vaj se lotite postopoma, izvajajte jih počasi, preizkusite, kje so vaše meje in katere vaj vam prinašajo napredek. Zelo pomembno je tudi dihanje. Pri pravilnem dihanju ne smejo biti napete trebušne mišice. Vdihnite pred dvigom bremena ter nato dih zadržite.

V nadaljevanju je nekaj osnovnih vaj, ki bodo okrepile vaše hrbtne in trebušne mišice.

Dvigovanje zadnjice v most

• Zavzameno ležeč položaj, pri katerem imamo obe stopali plosko na tleh.
• Roki sta na tleh ob telesu.
• Počasi dvigujemo zadnjico, dokler ne začutimo napetosti v hrbtenici.
• V tem položaju vztrajte 5 sekund.
• Vajo za hrbtne mišice ponovite 10 krat.

Raztegovanje hrbtenice

• Vlezite se na trebuh z obrazom obrnjenim proti tlem.
• Roke naj bodo ob telesu, dlani prislonjene ob stegna.
• Vdihnite in počasi hkrati dvignite prsni koš, roke in noge.
• Začutili boste napetost v hrbtenici. Naj bo bolečina prijetna in znosna, z vajami boste ta prag postopoma povečevali.
• V tem položaju naredite par vzdihov in izdihov, potem pa se vrnite v osnovni položaj.
• Naredite 3 ponovitve.

Plavanje na suhem

• Ležimo na trebuhu z iztegnjenimi rokami in nogami in z obrazom obrnjenim proti tlom.
• Najprej dvignite levo roko višje od vaše desne rame.
• Roko zadržite v tem položaju in hkrati začnite dvigovati svojo desno nogo.
• Poskusite jo dvigniti čim višje.
• V tem položaju vztrajate 4 sekunde, nato počasi spustite nogo ter zatem še roko.
• Isto ponovite še za drugi par.
• Vaš cilj naj bo, da z vztrajnimi vajami pridete do stopnje, ko boste nekoč lahko zdržali v položaju tudi do 20 sekund.

Hrbtni metulj

• Ležimo na hrbtu, noge razprte, stopala skupaj
• Začutiti morate prijetno zategnjenost in napetost v hrbtenici.
• Vdihnemo zrak.
• Izdihnemo in počasi potisnemo stegna skupaj.
• Naredite 10 ponovitev.

Razstezanje hrbta

• Položite pokrčeno levo nogo čez desno.
• Zavzemite zravnan sedeč položaj in se obrnite na levo stran.